Ajánlat
	Sportolhat-e a kismama? Szex és sport a terhesség alatt Vitaminok és ásványi anyagok a terhesség idejére A kismama nem szupernő! Tornázzunk együtt a gyerekkel! Masszázs és kozmetika kismamáknak
	Linktár
	Terhestorna - linkgyűjtemény

Pár évtizeddel ezelőtt még azt tartották, a várandós nő maradjon a fenekén, pihenjen, amennyit csak lehet, ne mozogjon sokat, főleg ne akarjon sportolni. 

Mára elfogadottá vált a közhely, miszerint "a terhesség nem betegég", csupán más-állapot, és egyre több kismama figyel magára - és babájára - fokozottan ebben az időszakban.

Szerencsére. Mert a könnyű tornák, kiadós séták, kellemes kirándulások jótékony hatása nem csak abban áll, hogy karban tarthatjuk alakunkat. A rendszeres mozgás segít megőrizni a szervezet fizikai és lelki egyensúlyát (ezáltal jó hangulatunkat is - és ezzel tesszük a legjobbat babánknak), biztosítja a vérkeringés kiegyensúlyozottságát, és segít szinten tartani az izmok tónusát a terhesség alatt is. Kutatások bizonyítják, hogy a terhesség alatt végzett rendszeres mozgás hozzásegíthet a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz is.

Esténként andalító séta (lehetőleg a párunkkal), hétvégi erdőjárás, minél több szabad levegő - már ennyivel is sokat tehetünk magunkért. Aki még többet szeretne, hetente 2-3 alkalommal 15-30 perces tornával jobban is megdolgoztathatja izmait.

Szabad, ha...

Problémamentes terhesség esetén elvileg nincs akadálya a mozgásnak. Azért természetesen néhány alapszabályt komolyan kell vennünk, és be is kell tartanunk.

A legfontosabb - mielőtt elkezdenénk a kismamatornát, mindig kérdezzük meg orvosunkat. (A szervezett kismamatornákon általában igazolást is kérnek az orvostól arról, hogy a kismama nem veszélyeztetett terhes, nincs ellenjavallat, nyugodtan részt vehet a foglalkozásokon. Néhány helyen akkortól vehetünk részt ezeken a foglalkozásokon, amikortól érezzük a baba mozgását, azaz kb. a huszadik héttől, máshol akár az első hónapoktól is.)

A második legfontosabb -, ha eddig nem sportoltunk, ne most kezdjük el. Ez persze nem azt jelenti, hogy aki eddig nem volt élsportoló, minek is mozduljon meg ezentúl, de ne akarjunk egyből (és pont most) domborodó izmokat, intenzív edzésprogramot.

Aki sportolt eddig is, nyugodtan folytassa. Aki most kezdi, legyen türelmes. A lényeg, hogy mindig figyeljünk a testünk jelzéseire, és amint valahol szúr, fáj, görcsöl, szédülünk, vagy egyszerűen csak nem esik jól a mozgás, hagyjuk abba. Figyeljünk arra is, hogy pulzusunk soha ne emelkedjen percenként 140 fölé (egyszerűbben szólva, ne fullasszuk ki magunkat annyira, hogy ne tudjunk beszélni mozgás közben).

Tilos, ha...

Sétálhatunk, kirándulhatunk, de ne kezdjünk tornába, ha az orvosunk nem ad rá engedélyt. Különösen azok a kismamák vigyázzanak nagyon magukra -mozgás szempontjából is -, akik szívproblémákkal küzdenek, akiknek magas a vérnyomásuk, illetve akiknek volt már koraszülésük vagy vetélésük. Akinek a koraterhesség alatt vérzései voltak, mindenképpen egyeztessen orvosával, mert a vérzés jellegétől függően lehet javallt vagy ellenjavallt a kismamatorna.

Mit, hol, mennyit?

Kutatások bizonyítják, hogy a terhes nők számára legmegfelelőbb mozgásforma az úszás és a speciális kismamatorna.

Úszás - Uszodákban még kevés helyen szerveznek kimondottan kismamák részére programokat, de akár egyedül, akár néhányan közösen is eljárhatunk. Az úszás úgy dolgoztatja meg izmainkat, hogy szinte észre sem vesszük, és további előnye - amellett, hogy a szöveteket erősíti-, hogy egyaránt ajánlott kezdőknek is, haladóknak is. Ráadásul akár a terhesség végéig is gyakorolhatjuk.

Torna - A hatásos tornához legalább heti 2-3 alkalomra van szükség, de egy jól felépített feladatsorból egyszerre akár fél óra is elég lehet. A kismamatornához, akármilyen lazának és könnyűnek tűnjön is, mindig be kell melegítenünk. A végén jöhet a nyújtás, bőséges folyadékbevitel - és elengedhetetlen a kényelmes ruházat. (Fontos, hogy olyan melltartót válasszunk ilyenkor, ami megfelelően alátámasztja és tartja a melleket.)

A kismamatorna nem az ugrándozás korszaka.  Ha otthon tornázgatunk egyedül, keressünk hozzá útmutatót; cd-n, dvd-n, videókazettán is találhatunk kimondottan terhesség idejére való feladatsorokat.

A negyedik hónap után kerüljük a háton fekvést igénylő gyakorlatokat, mert ilyenkor a méh súlya elnyomhatja a mögötte futó fő vérszállító ereket. (Ez csökkenti a babához jutó vér és oxigén mennyiségét, és ettől van az is, hogy sok kismama szédül, ha a hátán kell feküdnie.)

Egy hasznos eszköz - a fiziológiás labda

A terhesség alatt (de szülés után is) több szempontból is jó szolgálatot tehet egy fiziológiás labda. Akár csak a sima ülésnél is kényelmesebb lehet, mint a szokásos székek, fotelek, kanapék. Tornához nagyon sok nehézségű és típusú feladatsort találhatunk hozzá akár a labdához általában mellékelt használati utasításban, akár kimondottan a labdához készült könyvekben. Derék- és hátfájás esetén üljünk rá, lábunkat csípőszélességben, térdünket a boka vonalában tartva, és hintáztassuk a medencét előre-hátra, jobbra-balra, nyolcas alakban; már ez is segíthet enyhíteni a fájdalmat. Lassan mozogjunk, és mindig ügyeljünk a helyes testtartásra és légzéstechnikára.

Völgyi Judit

[origo]